Välkommen hit, en veckokolumn där läsare kan skicka in vardagliga hälsofrågor om allt från vetenskapen bakom baksmälla till mysterierna.
av ryggsmärtor. Julia Belluz kommer att gå igenom forskningen och samråda med experter inom området för att ta reda på hur vetenskapen kan hjälpa oss att leva lyckligare och
hälsosammare liv.
Is springverkligen en bättre form av träning än promenader, med tanke på att löpning kan leda till fler skador?
På Vox sitter hon nära hälsoreportern Sarah Kliff, som tränar inför halvmaraton och triathlon med en avslappnad stil som de flesta reserverar för matinköp. Men
Sarah har också lidit av plantar fasciit och en stressfraktur. Ibland har hon haltat runt i löparskor i månader eftersom allt annat också gör ont.
mycket, och bar till och med en stor blå stödskorsett på sitt vänstra ben för att dämpa de små sprickorna i fotbenen som orsakats av för mycket slitage.
På många sätt är Sarah en perfekt fallstudie i hur man kan tänka kring fördelarna och riskerna med löpning kontra promenader. Löpning har större hälsofördelar än
promenader (Sarah är supertränad), men det medför också en mycket större risk för skador (se Sarahs fotstöd).
Så vilken effekt dominerar? För att ta reda på det sökte hon först efter ”randomiserade kontrollstudier” och ”systematiska översikter” påspring, promenader och motion
påPubMedhälsa (en gratis sökmotor för hälsoforskning) och iGoogle Scholar.Jag ville se vilka bevis av högsta kvalitet – studier och granskningar – är
deguldmyntfot— sade om de relativa riskerna och fördelarna med dessa två träningsformer.
SLÄKTVi gör träning alldeles för komplicerat. Så här gör du det rätt.
Det var omedelbart uppenbart att löpning kan leda till fler skador, och risken ökar ju mer intensiva löpprogrammen blir. Studier har visat att löpare
har betydligt högre skadefrekvens än vandrare (en studie visade att unga män som springer eller joggar hade 25 procent högre risk för skador än vandrare), och
att ultralöpare löper ännu större risk. De vanligaste löprelaterade skadorna inkluderar tibiastresssyndrom, hälseneskador och plantar fasciit.
Sammantaget kommer mer än hälften av alla som springer att drabbas av någon form av skada av att göra det, medan andelen vandrare som skadas är cirka 1.
procent. Intressant nog verkar det som att man kan gå i stort sett oavbrutet utan någon ökad risk att skada sig.
Att löpning skadar människor borde inte vara förvånande. Som denna studie beskrev, ”Löpning producerar markreaktionskrafter som är ungefär 2,5 gånger kroppskraftens
vikt, medan markreaktionskraften under gång ligger i intervallet 1,2 gånger kroppsvikten.” Du är också mer benägen att snubbla och falla medanspringän du är
under en promenad.
Hon lärde sig också om några av de otroliga hälsofördelarna med att jogga snabbt: Även fem till tio minuter per dag med cirka 10 kilometer i timmen kan minska
risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdomar och andra orsaker. Joggare har visat sig leva längre än icke-joggare även efter justering för andra faktorer.
— en skillnad på 3,8 år för män och 4,7 år för kvinnor.
Med det sagt har forskning visat att promenader även har betydande hälsofördelar. Vissa studier tyder på att du kan förlänga ditt liv och förebygga sjukdomar.
genom att helt enkelt promenera – och ju mer, desto bättre.
All denna forskning, även om den var upplysande, gav inga tydliga slutsatser om huruvida löpning eller promenader var bättre för dig överlag. Så jag frågade några av de
världens ledande forskare inom detta område. Deras slutsats? Du måste överväga avvägningarna.
”Löpning med måttlig intensitet förlänger livet mer än promenader”, säger Peter Schnohr, en klinisk kardiolog som har forskat på många aspekter av träning och
hälsa. Nyckelordet där är ”måttligt”. Schnohr varnade för den nya forskningen som visar att mycket uthållighetsträning på lång sikt (som triathlon
träning) kan leda till hjärtproblem. Sammantaget finns det ett U-format samband mellan löpning och dödlighet, sa han. För lite är inte bra för hälsan, men för
mycket kan vara skadligt.
"DEN MEST GYNNSAMMA REGIMEN ÄR TVÅ TILL TRE LÖPDAGARNA PER VECKA, I EN LÅNGSAMT ELLER MEDELSNITTLIG TEMPO"
Det mest gynnsamma [programmet] är två till tre löpdagar per vecka, i långsam eller medelhög takt”, rådde Schnohr. ”Att springa varje dag, i hög hastighet, mer
än 4 timmar per vecka är inte lika gynnsamt.” Och för de som inte gillar att springa noterade han: ”Snabb promenad, inte långsam, förlänger också livet. Jag kan inte säga hur mycket.”
Den holländska forskaren Luiz Carlos Hespanhol påpekade att löpning generellt sett helt enkelt ger hälsofördelar mer effektivt än promenader. Denna studie, till exempel
till exempel fann att fem minuters löpning per dag är lika fördelaktigt som 15 minuters promenad. Hespanhol sa också att efter ett år avutbildningbara två timmar om
vecka går löpare ner i vikt, minskar sitt kroppsfett, sänker sin vilopuls och sänker sina triglycerider i blodet (fett i blodet). Det finns till och med
bevis för att löpning kan ha positiva effekter på spänning, depression och ilska.
Ändå var Hespanhol inte en riktig förespråkare för löpning. En bra promenadrutin kan ha liknande fördelar, noterade han. Så när det gäller löpning kontra promenader, det är verkligen
beror på dina värderingar och preferenser: ”Man skulle kunna välja promenader istället för löpning som ett fysiskt aktivitetssätt baserat på skaderisker, eftersom promenader är
mindre riskabelt än att springa”, förklarade han. Eller alternativt: ”Man kan välja löpning eftersom hälsofördelarna är större och kommer snabbare, under en kortare tidsperiod
tid."
Sammanfattningsvis: Löpning förbättrar din hälsa mer effektivt än promenader och har större hälsofördelar per investerad tid. Men även en liten mängd
Löpning medför större skaderisk än promenader. Och mycket löpning (dvs. ultralöpning) kan mycket väl vara skadligt, medan detsamma aldrig gäller för promenader.
Var leder detta oss? Alla träningsforskare verkade vara överens om en sak: att den bästa träningsrutinen är den du faktiskt kommer att göra. Så svaret
frågan om löpning kontra gång kommer förmodligen att variera från person till person. Om du föredrar den ena framför den andra, håll dig till den. Och om dufortfarandekan inte bestämma mig,
Hespanhol föreslog detta: ”Varför inte göra båda – springa och gå – för att få ut det bästa av båda?”
Publiceringstid: 19 mars 2021