Välkommen hit, en kolumn varje vecka där läsare kan skicka in vardagliga hälsofrågor om allt från vetenskapen om baksmälla till mysterier
av ryggsmärtor. Julia Belluz kommer att gå igenom forskningen och rådgöra med experter på området för att ta reda på hur vetenskapen kan hjälpa oss att leva lyckligare och
hälsosammare liv.
Is springverkligen en bättre träningsform än promenader, med tanke på att löpning kan leda till fler skador?
På Vox sitter hon nära hälsoreportern Sarah Kliff, som tränar för halvmaraton och triathlon med en slentrian som de flesta reserverar för matinköp. Men
Sarah har också drabbats av plantar fasciit och en stressfraktur. Ibland har hon hoppat runt i löparskor i månader eftersom allt annat också gör ont
mycket, och hade till och med en stor blå hängslen på hennes vänstra ben för att dämpa de små sprickorna i fotens ben som orsakades av för mycket slitage.
På många sätt är Sarah en perfekt fallstudie i hur man kan tänka på fördelarna och riskerna med löpning kontra promenader. Löpning har större hälsofördelar än
promenader (Sarah är supertränad), men det medför också en mycket större risk för skador (se Sarahs fotstöd).
Så vilken effekt dominerar? För att ta reda på det sökte hon först efter "randomiserade kontrollstudier" och "systematiska översikter" påspring, promenader och träning
påPubMedhälsa (en gratis sökmotor för hälsoforskning) och iGoogle Scholar.Jag ville se vilka bevis av högsta kvalitet - prövningar och recensioner är
deguldmyntfot— sagt om de relativa riskerna och fördelarna med dessa två träningsformer.
SLÄKTVi gör träningen alldeles för komplicerad. Så här får du det rätt.
Det var direkt uppenbart att löpning kan leda till fler skador, och risken ökar i takt med att löpprogrammen blir mer intensiva. Studier har funnit att löpare
har betydligt högre skadefrekvens än vandrare (en studie visade att unga män som springer eller joggar hade en 25 procent högre risk för skador än vandrare), och
att ultramaratonåkare löper en ännu större risk. De huvudsakliga löprelaterade skadorna inkluderar tibiastresssyndrom, hälsenanskador och plantar fasciit.
Sammantaget kommer mer än hälften av människor som springer att uppleva någon form av skada av att göra det, medan andelen vandrare som kommer att skadas är cirka 1
procent. Intressant nog verkar det som om du kan gå i stort sett oändligt utan någon ökad risk att skada dig själv.
Att löpning skadar människor borde inte vara förvånande. Som denna studie beskrev, "Löpning producerar reaktionskrafter på marken som är ungefär 2,5 gånger kroppen
vikt, medan markens reaktionskraft under gång är i intervallet 1,2 gånger kroppsvikten." Du är också mer benägna att snubbla och ramla medanspringän du är
under en promenad.
Hon lärde sig också om några av de otroliga hälsofördelarna med att köra fort: Även fem till 10 minuter per dag av jogging i cirka 6 miles per timme kan minska
risken att dö av hjärt-kärlsjukdom och andra orsaker. Joggare har visat sig leva längre än icke-joggare även efter justering för andra faktorer
— en skillnad på 3,8 år för män och 4,7 år för kvinnor.
Som sagt, forskning har funnit att promenader har betydande hälsofördelar också. Vissa studier tyder på att du kan förlänga ditt liv och undvika sjukdomar
genom att helt enkelt gå — och ju fler, desto bättre.
All denna forskning, även om den var belysande, gav inga tydliga slutsatser om huruvida löpning eller promenad var bättre för dig överlag. Så jag frågade några av de
världens ledande forskare inom detta område. Deras slutsats? Du måste överväga avvägningarna.
"Att springa måttligt förlänger livet mer än att gå", säger Peter Schnohr, en klinisk kardiolog som har forskat på många aspekter av träning och
hälsa. Nyckelordet där är "måttligt". Schnohr varnade för den framväxande forskningen som gör mycket uthållighetsträning på lång sikt (som triathlon
träning) kan leda till hjärtproblem. Sammantaget finns det ett U-format samband mellan löpning och dödlighet, sa han. För lite är inte bra för hälsan, men också
mycket kan vara skadligt.
"DET MEST GUNNASTE REGIMEN ÄR TVÅ TILL TRE KÖRDAGAR PER VECKA, I LÅNGSAMT ELLER MEDELTAKT"
Den mest gynnsamma [kuren] är två till tre löpdagar per vecka, i långsam eller genomsnittlig takt,” rådde Schnohr. "Löper varje dag, i hög hastighet, mer
än 4 timmar per vecka är inte lika fördelaktigt.” Och för dem som inte gillar att springa, noterade han: "Snabb gång, inte långsam, förlänger också livet. Jag kan inte säga hur mycket."
Den holländska forskaren Luiz Carlos Hespanhol påpekade att löpning i allmänhet ger hälsofördelar mer effektivt än att gå. Denna studie, för
fann till exempel att fem minuters löpning per dag är lika fördelaktigt som 15 minuters promenad. Hespanhol sa också att efter ett år avutbildningbara två timmar a
vecka går löpare ner i vikt, minskar sitt kroppsfett, sänker sin vilopuls och driver ner sina blodserumtriglycerider (fett i blodet). Det finns till och med
bevis på att löpning kan ha positiva effekter på spänningar, depression och ilska.
Trots det var Hespanhol inte en total hejarklack för löpning. En bra promenadregim kan ha liknande fördelar, noterade han. Så på löpning kontra gång, det verkligen
beror på dina värderingar och preferenser: "Man skulle kunna välja att gå istället för att springa som en fysisk aktivitet baserat på skaderisker, eftersom promenader är
mindre riskabelt än att springa”, förklarade han. Eller alternativt: ”Man skulle kunna välja löpning eftersom hälsovinsterna är större och kommer snabbare, under en kortare period av
tid."
För att sammanfatta: Löpning förbättrar din hälsa mer effektivt än promenader och har större hälsofördelar per investerad tid. Men även en liten mängd
löpning medför större skaderisk än promenader. Och mycket löpning (dvs ultramarathonträning) kan mycket väl vara skadligt, medan detsamma aldrig gäller för promenader.
Var lämnar detta oss? Alla träningsforskare verkade vara överens om en sak: att den bästa träningsrutinen är den du faktiskt kommer att göra. Så svaret
frågan om löpning och gång kommer förmodligen att variera från person till person. Om du föredrar det ena framför det andra, håll dig till det. Och om dufortfarandekan inte bestämma mig,
Hespanhol föreslog detta: "Varför inte göra båda - springa och gå - för att få det bästa av var och en?"
Posttid: 19 mars 2021